Седем съвета за здравословно хранене

Здравословното и балансирано хранене е важна част от поддържането на доброто здраве и може да Ви помогне да се чувствате по-добре. Нещата не са толкова сложни, колкото изглеждат на пръв поглед. Достатъчно е да се запознаете с нашите седем съвета за здравословно хранене…

Ключът към здравословния начин на хранене се крие в следното:

Приемайте точния брой калории за деня, колкото изразходвате, така че да се балансира енергията, която изразходвате. Ако се храните прекалено много, то е естествено да повишите теглото си. Ако приемате твърде малко хранителни вещества, то е ясно, че ще сваляте от теглото.

Средно човек се нуждае от около 2500 калории на ден (10 500 килодаула – kJ).

Жените се нуждаят от 2000 калории, 8400 kJ. Повечето възрастни хора консумират повече калории от необходимото количество, което е достатъчно за деня и това води до промяна в телесната маса.

Съветът на специалистите е да се храните с разнообразни храни, да изчислявате грубо приемът на калории и изразходването на калориите и по този начин можете да балансирате телесното тегло.

Как да започнем?

Нишестените храни трябва да съставляват около една трета от храната, която приемаме.
Този тип храни включват: картофи , зърнени храни , тестени изделия , ориз и хляб. Изберете пълнозърнести сортове, когато можете да : те съдържат повече фибри и може да ви накара да се почувствате наситени за по-дълго време.

Повечето от нас трябва да ядат повече храни, съдържащи скорбяла.

Яжте много плодове и зеленчуци.

Яжте повече риба

Рибата е добър източник на протеини и съдържа много витамини и минерали. Целта е да се яде най-малко два пъти в седмицата. Риба е с високо съдържание на омега – 3 мазнини , които могат да помогнат за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания.
.Можете да избирате от пресни, замразени и консервирани , но не забравяйте, че консервираните и пушени риби могат да бъдат с високо съдържание на сол, което е вредно за здравето.

Препоръчваме сьомга , скумрия , пъстърва , херинга , прясна риба тон , сардини и сардели.

Добре е да знаете, че консумирайки риба е желателно да я сменяме с различни видове всяка седмица.

Ограничаване на захарта и сладкото
Ние всички се нуждаем от някои мазнини в нашата диета . Но е важно да се обърне внимание на количеството и вида на мазнините, които приемаме.

Има два основни вида мазнини : наситени и ненаситени . Твърде много наситени мазнини могат да увеличат количеството на холестерола в кръвта , което увеличава риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания .

Наситените мазнини се съдържат в твърдото сирене , сладкишите, бисквитите, колбасите , сметаната , маслото, свинската мас и пайовете.

Опитайте се да намалите , и изберете храни, които съдържат ненаситени вместо наситените мазнини, като например растителни масла, мазна риба и авокадо .

За по-здравословен избор , да се използва само една малка част от растително масло или намалено съдържание на мазнини разпространение вместо с масло , свинска мас или топено масло . Когато сте с месо , изберете постно разфасовки и отсече видими мазнини. Научете повече , и да получите съвети за намаляване , в Яжте по-малко наситени мазнини.

Избягвайте газираните напитки
Безалкохолните и алкохолните напитки съдъжрат голямо количество захар и това е предпоставка за нарастване на наднорменото тегло. Сведете употребата на напитките, описани по-горе до минимум.

Четете етикетите на храните
В етикетите на храната можете да научите за количеството захар, броят калории, както и много друга полезна информация.

Яжте по-малко сол

Важно е да знаете, че купувайки храната, вече е осолена – в 99% от случаите и е желателно да сведете посоляването на храната до минимум.

Хората с високо кръвно налягане са по- вероятно да развият сърдечно заболяване или
получаване на инсулт.

Важно е да знаете, че повече от 1,5 грама сол на 100 грама означава, че храната е с високо съдържание на сол. Четете етикетите – там си пише.

Бъдете активни и правете упражнения

Да бъдеш активен , не трябва да означава часове във фитнеса : можете да намерите начини да подобрите активността в ежедневието си. Ето и няколко примера, ако в работата сте на висок етаж и имате асансьор, спрете да го ползвате, използвайте стълбите. Друг пример – правете сутрешни упражнения – 5 минути всяка сутрин са достатъчни за добър тонус. Друг пример, ако ползвате градски транспорт, слезте една спирка по-рано от Вашата и се разходете.

Приемайте повече течности – минимум 1,2 литра на ден. В противен случай организмът ни се дехидратира.

Закуската – не бива да я пропускаме!
Някои хора пропускат закуската , защото си мислят, че ще им помогне да отслабнат . В действителност , изследване показва, че приемането на закуска може да помогне на хората да контролират теглото си. Една здравословна закуска е важна част от балансирания хранителен режим , и осигурява някои от витамините и минералите, от които се нуждаем за добро здраве.